La betterave

Valeur nutritive de la betterave

  Betterave crue, 72 g (125 ml) Betterave bouillie, égouttée, 90 g (125 ml) Feuilles de betterave, crues, 40 g (250 ml)
Calories 31 40 9
Protéines 1,2 g 1,5 g 0,9 g
Glucides 6,9 g 9,0 g 1,7 g
Lipides 0,1 g 0,2 g 0,1 g
Fibres alimentaires 1,4 g 1,8 g 1,5 g
Charge glycémique : Faible
Pouvoir antioxydant : Élevé

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Profil santé de la betterave

  La betterave embellit tous les plats. Ses feuilles, qu’on peut consommer crues ou cuites comme les épinards, sont particulièrement riches en vitamines et minéraux.

Les bienfaits de la betterave

  • Cancer. Une étude a démontré que la consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon9,10 chez l’animal. De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer du poumon12.
  • Pouvoir antioxydant. La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant4. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires19, de certains cancers20 et d’autres maladies chroniques1-3,21,24.
  • Santé oculaire. Selon plusieurs études, un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte12 et de rétinite pigmentaire22. Toutefois, davantage d’études de plus grande envergure sont nécessaires pour confirmer ces effets22.
  • Performance sportive : Certaines études ont démontré que le jus de betterave, riche en nitrates, aurait des effets bénéfiques sur les performances sportives en diminuant le coût en oxygène lors d’efforts continus 30,31. La consommation d’une dose de jus de betterave aurait également des effets bénéfiques sur la performance cardiovasculaire en altitude32. D’autres études n’ont démontré aucun effet mais il semblerait que certains sujets répondraient de manière plus marquée à la supplémentation en jus de betterave que d’autres33.

Que contient la betterave?

La betterave se décline en plusieurs variétés : rouges, jaunes et blanches. La betterave rouge, la plus connue, a une couleur si prononcée qu’on en fait des colorants en industrie. La betterave blanche est notamment utilisée pour la fabrication de sucre; on la nomme d’ailleurs « betterave à sucre ».

Bétalaïnes
La betterave est l’un des rares végétaux qui contiennent des bétalaïnes6, une famille de pigments contribuant à sa couleur prononcée. Ces composés se sont révélés de puissants antioxydants in vitro7,8. Chez l’humain, une certaine proportion de bétalaïnes se retrouveraient dans la circulation sanguine à la suite de la consommation de jus de betterave7,11. Les bétalaïnes demeureraient stables dans le tractus gastro-intestinal sans perte significative de leurs propriétés antioxydantes et leur biodisponibilité serait élevée11,28. Les bétalaïnes posséderaient aussi des propriétés anti-inflammatoires, antitumorales et de protection du foie25-27.

Composés phénoliques
La betterave contient des composés phénoliques, dont les flavonoïdes6,14. Ces composés procurent à la betterave un pouvoir antioxydant qui demeurerait constant, même après la cuisson de la betterave5. La pelure de la betterave contiendrait au moins 3 fois plus de composés phénoliques que la chair15. Ses feuilles en sont également très riches. Une étude a démontré que le contenu en composés phénoliques du jus de feuille de betterave fraîche est le plus élevé parmi plusieurs végétaux, dépassant le contenu du jus d’épinard et de brocoli16.

Lutéine et zéaxanthine
Les feuilles de betterave (crues ou cuites) contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, 2 composés antioxydants de la famille des caroténoïdes12. Ces composés auraient des effets bénéfiques sur certains cancers et sur la santé oculaire. En effet, ils se concentrent particulièrement dans la macula et la rétine12,13, protégeant ainsi l’oeil d’un stress oxydatif23 qui pourrait lui causer des dommages.

Vitamines et minéraux principaux

> Classification des sources des nutriments

 

Excellente source Vitamine A La feuille de betterave bouillie est une excellente source de vitamine A. La feuille de betterave crue est une bonne source de vitamine A pour la femme et une source pour l’homme.
Excellente source Vitamine K La feuille de betterave est une excellente source de vitamine K.
Bonne source Vitamine B2 (riboflavine) La feuille de betterave bouillie est une bonne source de vitamine B2, tandis que la feuille de betterave crue en est une source.
Bonne source Vitamine B9 (folate) La betterave est une bonne source de vitamine B9.
Bonne source Cuivre La feuille de betterave bouillie est une bonne source de cuivre, tandis que la betterave et sa feuille crue en sont des sources.
Bonne source Fer La feuille de betterave bouillie est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme. La feuille de betterave crue est une source de fer. La betterave est une source de fer pour l’homme seulement.
Bonne source Magnésium La feuille de betterave bouillie est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme. La betterave bouillie et la feuille de betterave crue sont des sources de magnésium. La betterave crue est une source de magnésium pour la femme seulement.
Bonne source Manganèse La feuille de betterave bouillie est une bonne source de manganèse. La betterave bouillie est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme. La betterave crue et sa feuille crue en sont des sources.
Source Vitamine B1 (thiamine) La feuille de betterave bouillie est une source de vitamine B1.
Source Vitamine B5 (acide pantothénique) La feuille de betterave bouillie est une source de vitamine B5.
Source Vitamine B6 (pyridoxine) La feuille de betterave bouillie est une source de vitamine B6.
Source Vitamine C La feuille de betterave est une source de vitamine C.
Source Vitamine E La feuille de betterave est une source de vitamine E.
Source Calcium La feuille de betterave bouillie est une source de calcium.
Source Potassium La betterave bouillie et la feuille de betterave sont des sources de potassium.

 

Une urine colorée par la betterave?

BetteraveQuelques heures après avoir mangé des betteraves, il peut arriver que l’urine ou les selles prennent une teinte rougeâtre. Ce phénomène surviendrait lorsque les pigments de la betterave (les bétalaïnes) sont absorbés par l’intestin au lieu d’être dégradés17. Plusieurs facteurs peuvent influencer cette coloration, tels que l’acidité de l’estomac, la rapidité de la digestion, la variété de betterave consommée, etc.18 Cette caractéristique ne représente pas un danger pour la santé.

Précautions

Vitamine K et anticoagulants

Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Santé Canada recommande aux personnes qui prennent quotidiennement des anticoagulants (Coumadin®, Warfilone®, Sintrom®) de limiter leur consommation de betteraves et de s’assurer d’un apport quotidien en vitamine K le plus stable possible. Les portions ne devraient pas dépasser 125 ml (1/2 tasse) de betteraves crues, ou environ 60 ml (1/4 tasse) de betteraves cuites.

Choix et conservation

Conserver

Caveau. De 1 à 3 mois à des températures proches du point de congélation et à 95 % d’humidité.

Réfrigérateur. De 1 à 2 semaines dans un sac de plastique perforé.

Congélateur. Faites-les cuire, coupez-les en tranches ou en cubes et mettez-les dans un sac à congeler.

Déshydrateur. Lors de la Deuxième Guerre mondiale, on a découvert que la betterave était, parmi tous les légumes, celui qui se séchait le mieux. Coupez-la en fines tranches et mettez-la au déshydrateur ou dans un four réglé à la température minimum, en laissant la porte légèrement ouverte.

La petite histoire de la betterave

 

Nom commun : betterave.
Nom scientifique : Beta vulgaris.
Famille : chénopodiacées.

 

Le terme « betterave » est apparu dans la langue française au XVIIe siècle. Ce mot dérive de « bette », plante dont la betterave est directement issue, et de « rave », qui désigne toute plante potagère que l’on cultive pour sa racine. En Suisse et en Savoie, la betterave rouge est également appelée « carotte rouge ». Toutes nos betteraves modernes, y compris la betterave à sucre, descendent d’un ancêtre commun (Beta vulgaris var. maritima), originellement cultivé pour ses feuilles. C’est d’ailleurs le cas de la bette à carde (Beta vulgaris var. cicla), qui appartient à la même espèce. La plante vient des côtes de la Méditerranée, où elle pousse toujours à l’état sauvage et d’où elle se serait diffusée vers l’est à une époque très ancienne.


Betterave à sucre

Tandis que la bette à carde était consommée par nos ancêtres de la préhistoire, la betterave n’est apparue sur la table qu’au tournant de notre ère. Du moins, comme aliment, car les Anciens se servaient de la racine à des fins médicinales. Il faudra attendre le milieu du XIXe siècle avant que son emploi se popularise et que les maraîchers trouvent sur le marché des semences de variétés améliorées. On a alors sélectionné des variétés à racine rouge, blanche et jaune, la dernière ayant été longtemps prisée en Europe pour sa saveur sucrée et parce qu’elle convient tout particulièrement aux marinades. Quant aux feuilles, elles sont depuis longtemps apprêtées à la manière des épinards. Il existe en outre des variétés à très grosses racines (betteraves fourragères) qui ont, depuis toujours, servi de nourriture pour le bétail. C’est d’ailleurs ce qui explique que, encore aujourd’hui, les classes plus aisées d’Europe affichent un certain mépris pour ce légume pourtant extrêmement nutritif, sous prétexte qu’il n’est bon que pour le bétail.

La betterave a traversé l’Atlantique dès les premiers temps de la colonisation, peut-être lors du 3e voyage de Jacques Cartier. On raconte qu’au cours de ce périple, il apporta « toutes sortes de grains et de semences ». En août 1749, le botaniste Pier Kalm énumère dans son journal les légumes qu’il a vus dans un potager de la ville de Québec, dont des betteraves rouges « en assez grande quantité ». Toutefois, on dispose alors de peu de variétés comme en fait foi un catalogue datant de 1818 qui n’en offre qu’une seule. Par contre, en 1878, on en offre 10 et en 1932, une douzaine de variétés. Aujourd’hui, même si une poignée d’hybrides dominent le marché, les anciennes variétés comme la crapaudine, l’égyptienne, la jaune, la blanche et la chioggia connaissent un regain de popularité auprès des jardiniers amateurs et de quelques maraîchers audacieux.

Jardinage biologique

La semence de betterave est en fait un fruit très dur contenant quelques graines. Si on a du mal à les faire germer, on peut écraser les fruits avec un rouleau à pâtisserie afin de briser leur enveloppe.

La betterave ne craint pas le froid et peut donc être semée très tôt au printemps, dès que la terre peut être travaillée. Semez dans un sol meuble, profond et riche en matière organique. Dans le sud du Québec, selon les années, il est parfois possible de semer dès la mi-avril, à la condition de protéger les semis avec un agrotextile. Ce dernier permet de conserver un peu de chaleur dans leur environnement immédiat et de limiter les problèmes de fonte des semis.

pH : 6 à 7.

La majorité des jardiniers ignorent que l’on peut également démarrer quelques plants en serre ou à l’intérieur en leur donnant lumière et humidité. Il suffit de les transplanter au jardin lorsque la température le permet. Au moment de la transplantation, il faut toutefois veiller à bien placer la racine verticalement pour éviter qu’elle se déforme.

Pour la culture en plate-bande, espacez les plants de 10 cm à 15 cm dans toutes les directions. La culture en rangs nécessite le même espacement dans les rangs et ceux-ci devraient être distancés de 30 cm à 45 cm.

En faisant des semis successifs toutes les 2 ou 3 semaines, on disposera tout au long de la saison de jeunes betteraves bien tendres et de feuilles fraîches. Le dernier semis devra se faire au plus tard à la fin de juillet.

Irriguez régulièrement afin d’obtenir des racines bien tendres et peu sujettes aux maladies. La betterave exige peu d’azote pour sa croissance et relativement peu de phosphate. Par contre, on doit veiller à ce que le sol soit bien pourvu en potassium. En outre, elle est particulièrement sensible à la carence en bore. Il faudra donc lui en fournir en cas de besoin.

La mineuse de la feuille peut causer des dégâts durant les semaines chaudes de l’été. Protégez avec un agrotextile ou un voilage à mailles serrées.

La plante pourra tolérer quelques gels à l’automne, mais il faudra la récolter avant les très grands froids. On peut prolonger un peu la saison en paillant les plants en octobre.

Écologie et environnement

Les populations de betteraves sauvages (B. maritima) possèdent une très grande variabilité génétique pour ce qui est de la résistance aux insectes, aux maladies et à la sécheresse (environ 10 fois plus que les variétés cultivées). Une équipe internationale de chercheurs a donc été mise sur pied pour préserver cette diversité afin de transmettre, par croisement et sélection, ces caractéristiques à la betterave cultivée29. On souhaite ainsi limiter l’emploi des pesticides et des fongicides chimiques, et favoriser la culture de la betterave dans des terres peu ou pas irriguées. D’autres espèces de Beta sont également étudiées pour des caractéristiques semblables.

 

Recherche et rédaction : PasseportSanté.net

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