La citrouille

Introduction

La citrouille contient une quantité particulièrement intéressante de caroténoïdes, des composés antioxydants.

Caractéristiques de la citrouille :

  • Source de bêta-carotène ;
  • Excellente source de vitamine A ;
  • Source de phosphore et de magnésium ;
  • Source de vitamine B2 ;
  • Source de vitamine C.

La citrouille, qu’est-ce que c’est?

Carte d’identité de la citrouille

  • Type : Courge ;
  • Famille : Cucurbitacées ;
  • Origine : Europe et Amérique du Nord ;
  • Saison : Octobre à janvier ;
  • Couleur : Orangée.

Caractéristiques de la citrouille

La citrouille a une peau de couleur orangée et est de forme ronde. Elle pèse en moyenne 5 kg.

Différences avec le potiron

La citrouille et le potiron sont des courges (Cucurbita), vaste genre comprenant de nombreuses espèces et variétés aux multiples formes, couleurs et textures. Les courges sont des fruits, même si on les cuisine surtout comme des légumes. La citrouille se présente sous une forme ronde et de couleur orangée. Quant au potiron, selon la variété, il est plus ou moins aplati; sa couleur va d’un orange rougeâtre au vert foncé. Pour distinguer l’espèce, on se fie au pédoncule : celui du potiron est tendre et spongieux, cylindrique et évasé près du fruit, tandis que celui de la citrouille, dur et fibreux, a cinq côtes anguleuses et n’a pas de renflement au point d’attache. On dit que la pulpe du potiron possède un goût plus fin que celui de la citrouille.

Mot du nutritionniste

Une portion de citrouille correspond à environ 150g.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100g de citrouille :

Nutriments                                                   Quantités                                                  
Protéines 1.1 g
Lipides 0.13 g
Glucides 4.59 g
Eau 91 g
Fibres 2.16 g
Vitamine C 12 mg
Vitamine A 128 µg
Vitamine E 1.1 mg
Vitamine B1 0.05 mg
Phosphore 44 mg
Magnésium 8 mg

 

10 bienfaits de la citrouille : pourquoi en manger?

  1. La citrouille est riche en antioxydants qui sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
  2. La citrouille est riche en bêta-carotène qui contribue à sa couleur orangée. Le bêta-carotène aurait aussi uneffet antioxydant. Il pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire.
  3. La citrouille contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi du stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
  4. La citrouille est une excellente source de vitamine A qui collabore entre autres à la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections.
  5. La citrouille est une source de phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents.
  6. Les graines de citrouille sont une source de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.
  7. La citrouille est une source de potassium qui sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
  8. La citrouille est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
  9. La citrouille est une source de vitamine C qui contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
  10. La citrouille est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Bien choisir sa citrouille

Fruit
La citrouille doit être ferme, lourde dans la main, son écorce dure, sans taches ni craquelures.

Graines
À moins d’être emballées sous vide, les graines perdent rapidement leur fraîcheur et rancissent. Le meilleur moment pour les acheter est l’automne, tout juste après la récolte.

Huile
Choisir de préférence une huile de citrouille pure à 100 % (les produits bon marché peuvent renfermer d’autres types d’huile), pressée à froid et dont l’étiquette porte une date de péremption.

Bien conserver

Fruit
Gardé dans un endroit frais et sec, il se conservera quelques semaines. Éviter le réfrigérateur. Au caveau, il se conservera quelques semaines ou quelques mois, selon les variétés.
Déshydrateur : la chair se sèche bien. Vider le fruit et le peler, le couper en fines tranches et mettre ces dernières au déshydrateur ou au four réglé à basse température.

Graines
Les conserver de préférence au réfrigérateur pour retarder le rancissement.

Huile
Elle se conserve 18 mois après sa fabrication. Voir la date de péremption sur l’étiquette. La garder au frais et au sec, à l’abri de la lumière. Une fois la bouteille entamée, la mettre au réfrigérateur.

Préparation de la citrouille

Comment la cuisiner ? Comment l’assortir ?

  • La chair de ces courges fait un excellent potage, bien onctueux. Il suffit de faire bouillir la chair avec de l’oignon dans un bouillon, puis de réduire en purée et d’assaisonner ;
  • Avec la chair de citrouille, du fromage parmesan, du vin blanc et un peu de miel, les Italiens farcissent des raviolis qu’ils servent avec une simple sauce composée de beurre dans lequel ont mijoté des feuilles de sauge ;
  • Tarte à la citrouille. Il en existe autant de versions qu’il y a d’individus, mais celle-ci est particulièrement savoureuse. On fait cuire des pruneaux dans de l’armagnac ou du cognac dilué avec de l’eau jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. On tapisse une pâte brisée des pruneaux que l’on recouvre d’une purée de citrouille cuite à la vapeur et passée au mélangeur avec des œufs, de la crème fraîche, du sucre et de la vanille. Cuire au four 45 minutes ou jusqu’à ce que la surface de la tarte soit dorée. Servir avec le reste de pruneaux et des amandes rôties ;
  • En Pennsylvanie, on marie citrouille et pêche pour la confection d’une tarte, ou citrouille et patate douce pour celle d’un gâteau ;
  • Couper la chair en cubes et la cuire de façon à ce qu’elle reste un peu ferme. Servir en salade avec des noix et des endives ;
  • Râper finement la chair et lui ajouter des œufs. Former des galettes et cuire dans de l’huile d’olive, environ dix minutes chaque côté ;
  • Gâteau salé : Cuire la chair et la réduire en purée. Intégrer cette dernière dans une préparation à gâteau à laquelle on ajoutera, au goût, des dés de bacon ou de jambon cru, du fromage, des champignons, des graines de citrouille grillées, de l’ail, du persil, des olives et tout autre ingrédient de son goût. Saler, poivrer et cuire au four ;
  • Ajouter des morceaux de citrouille aux légumes du couscous ;
  • La chair de citrouille peut être réduite en purée avec des pommes de terre ;
  • On peut passer sa chair à la centrifugeuse pour obtenir un jus que l’on mélangera à celui d’un fruit plus sucré, la pomme par exemple, le tout aromatisé avec de la muscade ou du gingembre moulu ;
  • Sur le barbecue : Couper des tranches de citrouille, les enduire d’huile d’olive et les faire griller au barbecue ou sous le grille ;
  • Une soupe épaisse à l’italienne, que l’on cuit avec des tomates jaunes et de la sauge ;
  • Une glace en la faisant d’abord cuire à la vapeur et en la réduisant en purée. On suit ensuite le processus habituel de confection des glaces ;
  • Des confitures et des chutneys ;
  • Un flan.

Les fleurs se consomment tout comme celles de la courge et de la courgette. On les prépare farcies ou en beignets.

Graines de citrouille

  • Les graines non écalées seront d’abord mises à tremper une heure dans de l’eau afin d’en ramollir les fibres. Rincer, étaler sur une plaque à biscuits et cuire 40 minutes au four réglé à 150 ºC en secouant la plaque légèrement à l’occasion pour éviter que les graines ne brûlent. À moins d’avoir l’intestin fragile, on mange les graines entières ;
  • Les graines nues seront mises directement au four pour une cuisson de 12 à 15 minutes. Saler à la sortie du four et servir tièdes. Ou assaisonner d’un mélange de sel, graines de coriandre, aneth, poivre et piment de Cayenne moulu ;
  • Dans la cuisine mexicaine, les graines écalées servent à épaissir diverses sauces dont les traditionnels moles : le mole verde, notamment, composé de laitue romaine, tomatillos, oignons, feuilles de coriandre, de radis et d’avocat, épazote (plante utilisée comme assaisonnement, aussi appelée thé du Mexique), cumin et piment fort, pilés ensemble jusqu’à donner une pâte lisse. On prépare par ailleurs une purée de graines de citrouille et d’arachides. On fait ensuite revenir ces deux préparations dans du gras de canard. On ajoute du bouillon de poule ou de canard et des morceaux de canard cuit. On cuit à feu doux une quinzaine de minutes et on sert avec des tortillas chaudes ;
  • Pipian. Ce plat mexicain se prépare en faisant rôtir dans de l’huile ou du lard des graines écalées, de la farine de maïs, du piment fort et de l’ail. On ajoute du bouillon de poulet, puis des morceaux de poulet cuit. On laisse mijoter quelques minutes, puis on sert ;
  • Papadazules. Faire sauter un oignon émincé dans du beurre, ajouter des tomates rôties et pelées et un piment fort, saler, poivrer et réserver. Mélanger des graines écalées moulues avec de l’eau additionnée d’épazote, un aromate d’Amérique latine, et battre de manière à former une pâte homogène. Chauffer des tortillas dans une poêle huilée, les tremper dans la purée de graines de citrouille, les farcir d’oeufs durs écrasés et les rouler. Napper de la purée et de la sauce aux tomates et servir ;
  • Préparer une farce pour la volaille avec du riz sauvage, des graines écalées moulues, une poire, une pomme, un oignon et une branche de céleri finement tranchés, du thym, du romarin et de la sauge ;
  • Remplacer les pignons de pin par des graines écalées dans les pestos.

Huile de graines de citrouille

  • À mettre dans les salades et les soupes, sur les pommes de terre ou les légumes cuits, ou sur du poisson. Éviter de la cuire au risque qu’elle ne perde ses qualités nutritionnelles ;
  • Verser de l’huile dans une assiette et y tremper le pain de son choix ;
  • En utiliser dans les pestos et partout où l’on emploie normalement de l’huile d’olive ou une autre huile culinaire.

Allergies

Même si l’allergie aux aliments de la famille des cucurbitacées (incluant les nombreuses variétés de courges, la courgette, le pâtisson, etc.) est assez répandue, peu de cas d’allergie à la citrouille ou aux graines de citrouille ont été rapportés. La citrouille, le melon d’eau, le concombre et la courgette forment un groupe d’aliments dont les allergies sont fortement associées; une personne allergique à l’un de ces aliments est ainsi plus susceptible d’être allergique aux trois autres.

Histoire de l’aliment

Le terme « citrouille » est d’abord apparu dans la langue en 1256 sous la forme de « citrole », pour prendre sa graphie actuelle en 1549. Il vient de l’italien citruolo, qui l’a emprunté au latin citrus, « citron », par allusion à la couleur du fruit. Toutefois, « citrole » ne désignait certainement pas le fruit que nous connaissons aujourd’hui sous le nom de « citrouille », puisque cette dernière est originaire d’Amérique et n’a pas été introduite en Europe avant le XVe ou le XVIe siècle. Il s’agissait sans doute d’un autre genre botanique de la famille des cucurbitacées, venu d’Asie.

Toutes les espèces de courges — le mot est ici pris dans son sens large — viennent d’Amérique. L’espèce Cucurbita pepo, à laquelle appartiennent la citrouille, la courgette, la courge cou tors, le pâtisson et la courge à la moelle, a probablement été domestiquée dans le nord du Mexique, il y a 8 000 à 10 000 ans, tandis que C. maxima l’aurait été dans les Andes à une époque ultérieure.

L’huile de citrouille
C’est en Autriche que, en 1735, on aurait pour la première fois exprimé l’huile des graines de citrouille d’une variété locale (styriaca), dont la chair est insipide. Elle a d’abord été employée dans les baumes et les crèmes pour ses propriétés médicinales. Elle est ensuite passée dans l’alimentation. Des chercheurs ont découvert son action favorable sur la prostate. Ils se sont penchés sur la composition de cette huile dans le but de comprendre le mécanisme de cette action. La fabrication de l’huile de citrouille est devenue une institution nationale en Autriche. La citrouille y occupe cinq fois plus de terres agricoles que les vignobles.

Il est probable qu’on n’ait d’abord consommé que les graines de ces plantes, leur chair étant au départ très amère. Au fil des millénaires, la sélection a toutefois permis la production de fruits à chair plus douce. L’espèce Cucurbita pepo s’est disséminée vers le nord pour devenir, avec le maïs et le haricot, la base de l’alimentation des Amérindiens de l’Amérique du Nord, jusqu’à l’arrivée des premiers conquérants européens.

Les premières citrouilles traversent l’Atlantique avec Christophe Colomb qui les découvre en 1492 dans les Caraïbes. On plante leurs graines dans toute l’Europe ainsi qu’en Asie. Dans son Histoire véritable et naturelle des moeurs et du pays de Nouvelle-France, publiée en 1663, le Français Pierre Boucher écrit : « Les graines que cultivent les sauvages, et qu’ils avoient avant que nous vinssions dans le pays, ce sont (…) citrouilles d’une autre espèce que celles de France » [sic]. L’espèce « française » en question était probablement C. maxima, mais on ne sait pas par quelle voie elle se serait retrouvée déjà en Europe.

Malgré sa richesse nutritionnelle, la citrouille reste aujourd’hui un aliment relativement peu connu et peu cuisiné. En Amérique du Nord, la citrouille jouit d’une gloire éphémère durant la fête de l’Halloween, et fait une apparition fugace sur les tables des Américains à l’occasion de leur Thanksgiving (fin novembre). Mais cette popularité est essentiellement ornementale, une bonne partie des fruits terminant leur existence à la poubelle sans qu’on ait consommé leur chair ou leurs graines.

Rédaction : Caroline Melkonian
Mai 2018D’après le travail de : Paulette Vanier et Josiane Cyr, Diététicienne-Nutritionniste

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